سه شنبه, ۱۶ تیر ۱۴۰۵ / ۲۳:۰۸:۳۴
فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم است که باید در هر الگوی غذایی گنجانده شود به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید. با این وجود، به یاد داشته باشید افزایش مصرف فیبر باید یک تلاش آهسته و پیوسته باشد، زیرا خوردن بیش از حد فیبر به طور مستقیم میتواند منجر به برخی علائم گوارشی ناخوشایند […]
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی پیک قلم به نقل از ایتینگ وِل، هنگامی که ما غذاهای حاوی کربوهیدرات میخوریم آن را به گلوکز تجزیه میکنیم که سلولهای بدن میتوانند از آن به عنوان انرژی استفاده کنند. با این وجود، ما نمیتوانیم فیبر را به عنوان انرژی هضم و جذب کنیم. بنابراین، فیبر به گلوکز تبدیل نمیشود و سطح قند خون را افزایش نمیدهد.
از آنجایی که ما قادر به هضم آن نیستیم کل فرآیند هضم را کندتر میکند. به عبارت دیگر، هضم و جذب گلوکز (و سایر مواد مغذی) را به میزان قابل توجهی کندتر میکند.
برای مثال، زمانی که یک تکه نان سفید را به تنهایی میخورید بدن در درجه اول بر هضم کربوهیدراتهای موجود در نان تمرکز میکند. این بدان خاطر است که کربوهیدراتها منبع سوخت مورد علاقه بدن هستند و چربی، پروتئین یا سایر ریزمغذیهای زیادی در آن تکه نان وجود ندارد. با این وجود، اگر یک تکه نان سبوسدار بخورید بدن باید برای هضم پروتئین و فیبر نیز کار کند در نتیجه، هضم و جذب کربوهیدراتها کندتر میشود و افزایش قند خون روندی بسیار کندتر پیدا میکند.
البته این بدان معنا نیست که شما نیاز دارید همه مواد غذایی موجود در آشپزخانه خود را با مواد غذایی سرشار از فیبر جایگزین کنید. گاهی اوقات این موضوع به سادگی به معنای افزودن یک یا دو چیز به یک وعده غذایی برای افزایش محتوای فیبر است. در ادامه به برخی از مواد غذایی پر فیبر مورد علاقه کارشناسان رژیم غذایی برای اضافه کردن به هر وعده غذایی یا میان وعده اشاره خواهد شد:
نخود یک افزودنی عالی با فیبر بالا برای هر سالاد، غذای تفت داده شده یا کاسه غلات است. نخود در شاخص گلیسمی نمره ۲۸ را میگیرد. شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است که به ما میگوید که یک غذای خاص با چه سرعتی سطح قند خون مان را دو ساعت پس از مصرف افزایش میدهد.
شاخص گلیسمی از صفر تا ۱۰۰ متغیر است. غذاهایی که نرخ آن نزدیک به صفر است غذاهایی هستند که به آرامی هضم و جذب میشوند و باعث افزایش آهسته و پیوسته قند خون خواهند شد. غذاهایی که امتیاز آن نزدیک به ۱۰۰ است غذاهایی هستند که باعث افزایش سریع قند خون میشوند مانند کربوهیدراتهای ساده و قند.
نیم فنجان کنسرو نخود در یک وعده حاوی حدود ۱۳۲ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم چربی و ۷ گرم فیبر است. فیبر و پروتئین باعث کاهش سرعت هضم کربوهیدراتهای نخود میشود و به آن اجازه میدهد قند خون را به آرامی و پیوسته بالا ببرند که مخصوصا در هنگام دیابت مفید است.
دانههای چیا یک نیروگاه سرشار از فیبر هستند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا (۱/۲ اونس) حاوی حدود ۷۰ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و تقریبا ۵ گرم فیبر است.
نتیجه بررسیای صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد موشهای مبتلا به دیابت که دانه چیا مصرف کردند به طور قابل توجهی سطوح پایین تری از گلوکز خون ناشتا، تری گلیسیرید، کلسترول بد (ال دی ال) و آنزیمهای کبدی و هم چنین سطوح بالاتری از کلسترول اچ دی ال (خوب) را داشتند.
نتایج پژوهشهای دیگر نشان میدهند که دانه چیا هم چنین ممکن است به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و مبارزه با التهاب کمک کنند. برای افزایش فیبر، پروتئین و چربی سالم میتوانید دانههای چیا را تقریبا به هر چیزی اضافه کنید. دانههای چیا را به بلغور جو دوسر، نان تست (شیرین یا شور) یا اسموتیها اضافه کنید تا از فواید آن بهرهمند شوید.
ادامه یک غذای عالی سرشار از پروتئین و فیبر است. یک فنجان ادامامه یا سویای نارس در غلاف حاوی حدود ۱۸۸ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر غذایی است. محتوای بالای پروتئین و فیبر به کُند کردن هضم این سویای سبز خوش طعم کمک کرده و آن را به گزینهای عالی برای افزودن به الگوی غذایی مناسب دیابت تبدیل میکند. راههای مختلفی برای گنجاندن ادامامه در رژیم غذایی شما وجود دارد.
برای تقویت پروتئین گیاهی میتوانید نیم فنجان ادامامه را به هر سالادی اضافه کند. هم چنین، میتوانید ادامامه منجمد را به مدت ۵ دقیقه بجوشانید آن را آبکش کرده و با نمک مزه دار کنید و در هر زمان به عنوان یک میان وعده با پروتئین بالا میل کنید.
تمشک یک میوه عالی برای مبتلایان به دیابت است. یک فنجان تمشک حاوی حدود ۶۴ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر غذایی است. تمشک از نظر شاخص گلیسمی در رتبه ۲۵ قرار دارند و آن را به غذایی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل میکند. این نشان دهنده محتوای بالای فیبر است که هضم سایر کربوهیدراتها و قند طبیعی موجود در میوه را کُند میکند. تمشک تازه میتواند گران باشد و به سرعت فاسد شود بنابراین، برای صرفه جویی در هزینه و افزایش عمر مفید میتوانید تمشک منجمد را انتخاب کنید.
آووکادو به دلیل داشتن چربی سالم و محتوای امگا ۳ شناخته شده است، اما آن را به عنوان منبع عالی فیبر نیز نادیده نگیرید. نیمی از آووکادو تقریبا ۷ گرم فیبر دارد که ۳۳ درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان و ۲۳ درصد برای مردان است. نیمی از آووکادو هم چنین حاوی حدود ۱۵ گرم چربی غیر اشباع است که نوعی چربی است که فوایدی برای سلامت قلب دارد.
چربیهای غیراشباع میتوانند به کاهش کلسترول ال دی ال (بد) و افزایش کلسترول اچ دی ال (خوب) کمک کنند تا شریانها را عاری از پلاک نگه دارند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند. محتوای چربی و فیبر بالای آووکادو آن را به غذایی با سرعت هضم فوق العاده کُند تبدیل میکند. آووکادو از نظر شاخص گلیسمی در رتبه ۱۵ قرار دارند که آن را به گزینهای عالی برای مبتلایان به دیابت تبدیل میکند.
بله، نان تست آووکادو خوشمزه است، اما روشهای خوشمزه دیگری برای استفاده از آووکادو برای افزایش طعم چربی و فیبر وجود دارد. میتوانید آووکادوی له شده را به جای مایونز به ساندویچ اضافه کنید. یا آووکادوی مکعبی را به سالاد اضافه کنید تا چربی و فیبر سالم بیش تری داشته باشید.
فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم است که باید در هر الگوی غذایی گنجانده شود به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید. با این وجود، به یاد داشته باشید افزایش مصرف فیبر باید یک تلاش آهسته و پیوسته باشد، زیرا خوردن بیش از حد فیبر به طور مستقیم میتواند منجر به برخی علائم گوارشی ناخوشایند شود.
