صبحانه مهمترین وعده غذایی دانش آموزان است.

توصیه‌های تغذیه‌ای دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت به دانش آموزان به شرح زیر است:

۱. صبحانه وعده‌ای ضروری و مهم برای حفظ سلامت بدن است.

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، اما بسیاری از کودکان و نوجوانان به طور منظم صبحانه نمی‌خورند. خوردن یک صبحانه مغذی می‌تواند به دانش اموزان کمک کند تا تغذیه بهتر و حتی عملکرد بهتری در مدرسه داشته باشد. در یک صبحانه مقوی، توصیه می شود از انواع نان بویژه نان‌های تیره و سبوس دار در کنار مواد غذایی حاوی پروتئین مانند پنیر و تخم مرغ استفاده شود. همراه کردن این اقلام غذایی با شیر و مغز دانه‌هایی مثل گردو به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دانش آموزان کمک خواهد کرد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک صبحانه مغذی باعث بهبود عملکرد مغز به ویژه حافظه و یادگیری می‌شود. صبحانه خوردن گرسنگی را در طول ساعات مدرسه کاهش می‌دهد که خود می‌تواند باعث کاهش حواس پرتی شده و عملکرد تحصیلی، خلق و خو و رفتار دانش آموز را بهتر کند. کودکان و نوجوانانی که صبحانه می‌خورند عملکرد تحصیلی بهتری نسبت به بقیه دارند. همچنین خوردن صبحانه سبب کنترل اشتها شده و میل به خوردن شیرینی‌ها و مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای پایین را کاهش می‌یابد. نخوردن صبحانه با تمایل به خوردن مقدار غذای بیش از نیاز بدن در وعده‌های بعدی همراه است که خود باعث اضافه وزن و چاقی در فرد خواهد شد. میزان پرخاشگری و افسردگی و کمبود مواد مغذی در بین دانش آموزانی که صبحانه میخورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند به مراتب کمتر است.

۲. مصرف میان وعده‌های سالم در ساعات بین کلاس‌ها اهمیت زیادی دارد.

میان وعده، که به عنوان مصرف مواد غذایی بین وعده‌های غذایی اصلی تعریف می‌شود، یکی از منابع اصلی دریافت کالری است. دانش آموزان علاوه بر سه وعده غذایی اصلی به میان وعده نیز نیاز دارند. دانش آموزان در این سنین باید برای نگه داشتن قند خون در حد طبیعی، حتما میان وعده، البته از نوع میان وعده‌های سالم، استفاده کنند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز آن‌ها در حد مطلوب باقی بماند. نخوردن میان وعده‌ها با کاهش قند خون در این افراد همراه است که خود میتواند با پرخاشگری، عدم توجه کافی به دروس در سر کلاس و عدم تمرکز و یادگیری کافی همراه باشد.

دانش آموز چه میان وعده‌هایی استفاده کند تا هم به رشد آن‌ها کمک کند و هم به یادگیری بهتر آنها؟

بهترین میان وعده‌ها برای دانش آموزان لقمه نان و پنیر و گردو، انواع میوه‌ها (سیب، پرتقال، نارنگی، موز، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و …) و سبزیجات تازه (مانند هویج، کاهو، خیار و …) و میوه‌های خشک (ماننده برگه میوه ها، کشمش و انجیر خشک و مویز و توت خشک)، مغزدانه‌ها (مانند گردو، فندق، پسته و بادام)، شیر و بیسکویت‌های سبوس دار میباشد. یادمان باشد که میان وعده‌هایی مانند چیپس و غلات حجیم شده نه تنها ارزش غذایی کمی دارند بلکه یکی از دلایل اضافه وزن و چاقی در بین دانش آموزان می‌باشند. استفاده از نان‌ها محلی از جمله نان‌های خشک و نان‌های سبوس دار نیز میتواند گزینه مناسبی برای مصرف میان وعده‌ها در بین دانش آموزان باشد.

۳. وعده ناهار دانش آموزان را اهمیت بدهید.

وعده ناهار یکی از وعده‌های اصلی است که در تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن بویژه برای دانش آموزان که در سنین رشد قرار دارند اهمیت زیادی دارد. یکی از نکات بسیار مهم در وعده غذایی ناهار دانش آموزان، زمان مصرف آن است که نباید خیلی به تاخیر بیفتد. توصیه می شود تمام دانش آموزان وعده غذایی ناهار خود را بین ساعت ۱۲ تا ۱ ظهر مصرف کنند و مصرف این وعده به بعد از تعطیل شدن مدرسه موکول نشود. در وعده غذایی ناهار، دانش آموزان میتوانند از انواع غذا‌های مرسوم در فرهنگ ایرانی استفاده کنند مشروط بر اینکه میزان چربی این غذا‌ها خیلی زیاد نباشد، از غذا‌های سرخ کرده به تکرر استفاده نشود و این وعده غذایی در کنار خود حتما یک واحد لبنیات و یک واحد سبزی (مثل سبزی خوردن یا سالاد یا دو تا خیار یا گوجه) را به همراه داشته باشد. اگر دانش آموزان وعده غذایی ناهار خود را از مدرسه تهیه می کنند بهتر است به آن‌ها آموزش داده شود که مصرف غذا‌های پرچرب و فست فود‌ها در مدرسه به عنوان ناهار به حداکثر یک یا دو بار در ماه محدود شود و بیشتر روز‌ها از سایر غذا‌های سنتی که در مدارس سرو می شود استفاده کنند. اگر می بینید که امکان ناهار خوردن در مدرسه برای دانش آموز مهیا نیست یا دانش آموز بیشتر اوقات در مدرسه از غذا‌های ناسالم استفاده می کند بهتر است یک لقمه نان و پنیر برای وی بگذارید تا در ساعت ناهار آنرا به عنوان یک میان وعده مصرف کند تا برای خوردن ناهار به منزل برسد. استفاده از انواع سالاد‌ها به عنوان وعده ناهار نیز برای دانش آموزان می تواند جذاب باشد.